信報專欄 : 心之旅程 09-04-2024
作者 : 註冊臨床心理學家吳崇欣
大部份人一提到焦慮,就想到要剷除它,視它為不好的東西,甚至假設了精神健康的人必然沒有焦慮感,就像廣告中充滿笑容的模特兒。這是把焦慮極簡化的想法。
要理解焦慮,我們該先明白,焦慮保護了我們不必重覆陷入相同的危險。舉例說,我被狗咬了,然後我看見了狗感到焦慮,就是我的腦袋在保護我的良好自然的反應。我們必須學習在一定程度上與焦慮共存,因為焦慮本身有用。
然後我們要問自己,這種焦慮對我有沒有做成功能性的困擾?如果我因為怕狗、但鄰居養狗,雖鄰居的狗從沒襲擊我,但我因為焦慮感太高而沒法出門。這個困擾可夠麻煩的。而我們想注意的是,「焦慮感太高」的意思是甚麼?是我的身體有很多恐懼的反應,如心跳加速、呼吸困難、甚至會暈倒?還是我應付焦慮機制(逃避)讓我不能出門?
焦慮也可能令我們有所警惕,因而未雨綢繆。這個也是保護作用。有些人因為害怕未來生活難過而勤奮向學。事實上,人類可能有超過一半的行為都跟逃避焦慮有關(註:羅洛。梅，﹤焦慮的意義﹥)有人因為社交焦慮而選擇在社交場合喝點酒,因為酒帶來放鬆神經的感覺;有人因為怕胖(對未來可能變胖的焦慮)而不沾酒精,也就省卻了不少卡路里。因為焦慮、或避免焦慮感而做的行為其實很平常,問題是我們的平衡點。
我們可以從焦慮的不同部份去理解它,以找出我真正想改變的。舉例說「我怕鄰居的狗」這件事,可能會導致我有以下情形:
以這個例子,我想改變的重點可能是「出門」這件事,那是屬於焦慮的行動部份。
所以,我們不能空談「焦慮」感,而需要一個境況(Context),我真正害怕的是甚麼?它有沒有帶來功能性缺失,例如不能上班?與孩子的關係變得太緊張?如果不克服這種焦慮的代價是甚麼?我願意為了克服這種焦慮而付出努力嗎?
當然,以上的例子是很具體的,也有不少人的焦慮感其實很空泛,那我們需要先花一點時間去認識它。
有些人的焦慮,是來自追求「沒有壓力」的生活。我曾有一個個案是這樣的。我們的治療目標,其實是實踐「原來人生有壓力在所難免,同時我也可以活得很好。」這聽起來好像很好笑,可是,我的個案的確是因為人生的限制----無法肯定未來----這不確定性而感到焦慮。我們慢慢拆解它的焦慮的緣頭,才發現,他原來覺得一直沒有好好過自己的人生,他總是因為「不確定」性而選擇最保守的路,卻發現,無論怎樣保守都沒法避開所有不確定性,這很令人沮喪。只有放棄控制不能控制的,學習面對尋常人的煩惱和人生的不完美,讓人生沒把握的部份自然存在,並盡力爭取去過他想過的人生。
除非焦慮所帶來的代價太高,否則,人在某程度上是需要學習接納「焦慮」是人生的一部份----即是提升我們對焦慮的容忍度。否則,焦慮來了,我立即害怕它=更加焦慮。或者,焦慮感一來,我不斷陷入思考的旋渦中,不斷分析、上網找資料,去思考如何應付焦慮這件事,則可能令我們感覺更加焦慮(「大鑊,我做了那麼多東西都還是緊張,點算?」),或成為了維持焦慮的燃料(「再這樣睡不著覺怎麼辦?要不要再看多個醫生?」) 我們對焦慮的抗拒感,有時比焦慮本身還困擾人。
接納並不等於喜歡,而是如其所是地看見,讓它自然地存在,同時,好好生活。
任何程度和原因的焦慮,都能在某程度上被健康的生活習慣所舒緩的。睡好吃好、生活規律、有充足的運動,都是不二法門。無論從神經學上、內分泌、醫學等方面研究均指,帶氧運動能為我們「減壓」,即是減低焦慮的生理反應。近年的腦神經學說甚至指出,不理甚麼抑鬱、壓力、焦慮,「動一動」(不管帶不帶氧)準沒有錯,因為運動能從生理上改變腦袋對未來的預期,令整個人在生理上變得更加平衡(註:Lisa Feldman Barrett, How emotions are made?)。那是從生理入手去舒緩焦慮的情緒,非常有效。
即使只是每天快步行走、或多接觸大自然,從生活習慣上入手做小改變,也有改善焦慮情緒的作用。
一些比較例外的情況,有些人所感受的是「假性焦慮」(pseudo-anxiety)。因為當一個焦慮不安的人、或是當一個焦慮症患者,會帶來一些好處,甚至滿足一些核心需要。這可以是有意識或無意識的。一些人格障礙患者,如依賴型人格障礙,便可能經驗這種「假性焦慮」,他們表現的焦慮徵狀會令他想依賴的人覺得無法不照顧他、或繼續允許他不必付某些責任。這樣只能短暫地滿足了他們的安全需要;可是長時間下去,他們會因為依賴而沒法建立獨立自主,內心感覺自己軟弱無能,像小孩子活在大人的軀殼之中。
吳崇欣
香港及英國註冊臨床心理學家，也是香港第一個獲國際基模治療協會（ISST）認證的資深基模治療師及督導(Advance Certified Schema Therapist and Supervisor)，並獲加拿大註冊資深靜觀導師資格。創辦公司Mindfully,推廣靜觀並提供專業心理治療服務。www.mindfully.hk
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