信報專欄 : 心之旅 02-04-2024
作者: 吳崇欣 • 註冊臨床心理學家 • 資深基模治療師及督導
「比較」是幾乎所有人成長過程中難以避免的事，不論學業成績、比賽名次、朋輩之間的暗自較量；同時，差不多人人都聽過甚至自己也說過「我們不應該跟別人比較」之類。人們該如何建立個人自尊感（Self-Esteem）？
我很喜歡美國哈佛大學心理學教授Tal Ben-Shahar的分類。他把自尊分為「依賴型」（Dependent）、「獨立型」（Independent）和「無條件型」（Unconditional）。我們所有人都擁有這3部分的自尊感。
透過與人比較、由他人對自己的看法來訂立的是「依賴型」自尊。
不論「我比你有錢」抑或「我比你穿得美」，這類自尊感以「比較」為前提。當覺得自己較優勝時，我們的自我價值感就增加。
不與人比較
「獨立型」自尊則是我們如何看自己。這是不必與人比較而來的，擁有這種自尊的人渴求知識、喜歡學習、享受提問。他們自然能從一己的進步與變化之中獲得自尊感，「我做這個做得更好了。」
如果過分地依靠「依賴型」自尊，自尊感就會很浮動，視乎我們在跟誰比較，而以身外物來定義自己的自尊自然不會長久。有很強「依賴型」自尊的人也必然因循，因為他們必須藉着他人來界定自己。但擁有「獨立型」自尊的人則會更自由，能創造自己的發展空間。
如果能加強「獨立型」自尊，便會比較平衡；這一類自尊來自於一個人的成長思維（growth mindset）。
若希望增加「獨立型」自尊，我會想：
1.體驗新事物，學習新技能，對自己的看法自然會豐富起來，也從而會更加明白自己的熱情所在。
2.花時間專注地學習所熱愛的事情，去投入其中。
3.與自己一樣熱愛相同事物的人打交道，互相切磋、學習交流。
4.保護自己能投入於熱愛事物的時間以及空間。
5.找出你的自信「偶像們」（role models），並學習他們的言行。透過我們的行動去改變對自己的態度，是最有效的改變方法。因此，找出偶像們，並學習其言行舉止。
研究顯示，擁有高「獨立型」自尊的人，自尊感較為穩定，人較冷靜、開放、易與人合作及慷慨。
他們不容易被打擊，當失敗來臨時會傷心一下，然後繼續前行，視失敗為學習機會，故較少受「完美主義」所苦；而自戀型人格則與「依賴型」自尊高度相關，故自戀的人需要不斷踐踏他人、抬高自己以維持自尊感。
至於「無條件型」自尊，留待下回分解。
吳崇欣
香港及英國註冊臨床心理學家，也是香港第一個獲國際基模治療協會（ISST）認證的資深基模治療師及督導(Advance Certified Schema Therapist and Supervisor)，並獲加拿大註冊資深靜觀導師資格。創辦公司Mindfully,推廣靜觀並提供專業心理治療服務。www.mindfully.hk